Pompka – podobnie jak podciąganie – kojarzy się z ćwiczeniem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn. Jeśli postrzegasz je podobnie – czas zmienić myślenie!
Nie będę ukrywać – pompki do łatwych ćwiczeń nie należą, ale zdecydowanie warto nauczyć się je robić. Nie tylko dla efektów wizualnych, które na pewno szybko zauważysz, ale przede wszystkim dla zdrowia i własnej satysfakcji.
Wielokrotnie słyszałam od Podopiecznych: “nie zrobię pompki, jestem za słaba”. Strach przed nieznanym często hamuje nasz potencjał, dlatego ODWAŻ SIĘ i spróbuj! W końcu… SIŁA JEST KOBIETĄ! 🙂
Jakie są korzyści z wykonywania pompek?
Prawidłowo wykonana pompka:
- aktywuje prawie każdy mięsień w naszym ciele. Prócz mięśni klatki piersiowej, pracują także ramiona, plecy, brzuch i pośladki;
- angażuje mięśnie stabilizujące sylwetkę (mięsień poprzeczny brzucha, przeponę, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy),dzięki temu wzmocnisz swój kręgosłup, a także łatwiej przygotujesz się do wykonania pozostałych ćwiczeń wielostawowych;
- poprawia postawę – siedzący tryb życia i pracy powoduje przykurczenie i osłabienie mięśni, zamknięcie klatki piersiowej (łopatki uciekają do przodu, szyja jest wysunięta), ból karku, a Ty zauważasz, że się garbisz. Pompki wymuszają odwrotną pozycję ciała;
- likwiduje tzw. “motylki”/ “firanki” (niechciane fałdki tłuszczu z tyłu ręki), na które większość Pań się skarży 😉
- ujędrnienia biust – jako że w pompce pracują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej jest to doskonałe “narzędzie” w walce o piękny i jędrniejszy biust;
- wzmacnia serce – pompka to ćwiczenie wielostawowe (angażuje kilka partii mięśniowych), więc Twoje serce musi pracować ciężej by dostarczyć bogatej w tlen krwi do mięśni;
- jest dostępna – możesz ją wykonać praktycznie w każdym miejscu, nie potrzebujesz siłowni, ani żadnego sprzętu – wystarczy własne ciało i trochę chęci. 😉
Dlaczego kobietom trudniej wykonać pompkę?
O aspektach mentalnych pisała ostatnio Karolina Jarosz ( Podciąganie dla kobiet ). Zarówno w przypadku podciągania, jak i pompki, często to właśnie psychika hamuje progres i powoduje zniechęcenie. Nie rezygnuj! Na poprawnie wykonaną pompkę trzeba sobie zapracować, ale z naszymi radami na pewno sobie poradzisz.
Kolejny problem i jednocześnie blokada to osłabiona góra ciała. Przez to trudniej nam się “podnieść z ziemi” oraz opuścić w sposób kontrolowany. My, kobiety skupiamy się głównie na ćwiczeniach nóg i pośladków, często zapominając o tym, że górne partie naszego ciała również wymagają wzmocnienia. Kiedy prowadzimy siedzący tryb życia narażamy się na osłabienie i przykurczenie mięśni klatki piersiowej (nie pracują wtedy w pełnym zakresie ruchu).
Od czego zacząć?
Pracę nad swoją sylwetką zacznij od rozluźnienia spiętych mięśni i wzmocnienia tych grup, które są najbardziej osłabione. Później mocno pracuj nad techniką, a kiedy już ją opanujesz, dodaj obciążenie. Dzięki temu unikniesz kontuzji i bólu, a Twoja praca przyniesie efekty.
Podstawą ćwiczeń wielostawowych jest prawidłowa technika. Pamiętaj – tu liczy się przede wszystkim jakość, a nie ilość powtórzeń!
Jak prawidłowo wykonać pompkę?
- ustaw dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami, nieco szerzej niż szerokość ramion, palce skieruj do przodu,
- stopy utrzymaj złączone,
- pamiętaj, że Twoją głowa to przedłużenie kręgosłupa,
- zepnij pośladki, brzuch i łopatki; barki ściągnij w dół,
- z wdechem powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, pilnując, żeby łokcie szły pionowo przy ciele, a tułów był cały czas
- wyprostowany, głowa zostaje w linii ze stopami,
- dynamicznie unieś się do góry (utrzymując cały czas ciało napięte), wykonując wydech w końcowej fazie ruchu.
Progresja pompki – czyli etapy nauki:
- podpór przodem (plank) na prostych rękach (40-60s.)
- ekscentryczna pompka na kolanach (eccentric push up), wolna faza w dół – (4×8-10 powt.)
- ekscentryczna pompka (eccentric push up) w tempie 5010 (5s w dół) – (4×8-10 powt.)
- klasyczna pompka
Jeśli klasyczna pompka nie sprawia Ci już problemów – możesz sobie ją urozmaicić używając poręczy, kółek gimnastycznych lub dokładając elementy dynamiczne, np. klaśnięcie 😀
Trzymam kciuki! 🙂
Bibliografia:
Opisana progresja ćwiczeń została przedstawiona przez Wojciecha Jusiela Strength Coach Performance podczas szkolenia „Trening dla kobiet” dla YouCan Team.
