Ciąża to wyjątkowy, ale często niełatwy czas w życiu każdej kobiety. Dla całego organizmu jest to ogromny wysiłek fizyczny, a dla kręgosłupa – dodatkowe obciążenie. Wiesz, że wysiłek w czasie porodu jest porównywalny z tym, którego podejmują się maratończycy? Oni przygotowują się do tego kilka miesięcy… a Ty?
Istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłowy przebieg ciąży jest styl życia, którego elementem jest aktywność fizyczna. Jej rozpoczęcie lub kontynuacja jest ważnym czynnikiem wpływającym nie tylko na przebieg ciąży, ale również na przygotowanie organizmu – pod względem fizycznym i psychicznym – do porodu oraz połogu. Badania wskazują, że kobiety, które były aktywne w czasie ciąży, lepiej znoszą bóle porodowe, częściej rodzą siłami natury, a sam czas porodu jest krótszy.
Panuje sporo mitów na temat aktywności kobiet w ciąży, ale bezpieczny i odpowiednio dostosowany trening nie tylko nie szkodzi, lecz przede wszystkim – pomaga zdrowo i w dobrym samopoczuciu przeżyć ten wyjątkowy czas! A zdrowa mama to zdrowe i szczęśliwe dziecko! 🙂
Oczywiście z uwagi na „odmienny” stan kobiety ciężarnej, trening różni się nieco od tego sprzed ciąży, ponieważ ma łagodniejszy charakter niż sport amatorski i wyczynowy. Działania ukierunkowane są na poprawę parametrów wydolnościowych, poprawę postawy i fizyczne przygotowanie ciężarnej do porodu. Obejmują ćwiczenia wzmacniające, ogólnokondycyjne, oddechowe oraz relaksacyjne. Należy również pamiętać, że każdy trymestr wymaga zastosowania innego planu treningowego.
Co zyskasz dzięki odpowiednio dostosowanej aktywności w ciąży?
- przede wszystkim – dobre samopoczucie, dzięki czemu będzie Ci łatwiej przejść przez ten niełatwy okres
- zmniejszysz lub zlikwidujesz bóle kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego
- wzmocnisz mięśnie posturalne i rozluźnisz te, które w czasie ciąży są spięte: zwłaszcza odcinek piersiowy, biodrowo-lędźwiowy i zginacze bioder
- nauczysz się pracować mięśniami dna miednicy, dzięki czemu unikniesz problemów z nietrzymaniem moczu
- nauczysz się prawidłowo oddychać, co wpłynie pozytywnie na przebieg porodu
- poprawisz wygląd skóry
- poprawisz funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, co przełoży się na lepsze dotlenienie Twoje i dziecka
- poprawisz kondycję przed porodem
- zwiększy się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpłynie na rozwój płodu
- szybciej wrócisz do formy i masy ciała sprzed ciąży.
Dlatego, o ile nie ma przeciwwskazań, ciąża rozwija się fizjologicznie, a lekarz wyraził zgodę – zachęcam do aktywności fizycznej przed ciążą i w jej trakcie!
Jaki rodzaj aktywności wybrać?
- basen
- siłownia (ale pod opieką trenera!)
- nordic walking
- joga/Pilates/zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży
Czego unikać?
- wszystkich dyscyplin wymagających dużego wysiłku tj. dynamiczne cardio, trening interwałowy, trening na dużych ciężarach, szybka jazda na rowerze, nurkowanie, podskoki/wskoki itp.
- ćwiczeń uruchamiających tłocznię brzuszną (tzw. brzuszków i innych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha) – ich napięcie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i może spowodować ucisk na macicę lub sprowokować jej przedwczesne skurcze
- długotrwałego rozciągania biernego (wpływ relaksyny, która może powodować niestabilność stawów)
- zajęć grupowych (poza wymienionymi wyżej)
Będąc aktywną w ciąży pamiętaj: teraz nie chodzi o bicie rekordów, super formę – na to jeszcze przyjdzie czas!
Ruch to zdrowie więc – jeśli nie ma przeciwwskazań – nie rezygnuj z niego. Zyska na tym Twoje dziecko, Twoje ciało i głowa! 🙂
Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży, chcesz przygotować się do tego szczególnego okresu lub wrócić do formy po ciąży, a jesteś z Krakowa – zapraszam na bezpłatną konsultację, na której w zależności od Twojego obecnego stanu dostosuję ćwiczenia, abyś osiągnęła swój cel, a aktywność fizyczna stała się przyjemnością.
Bibliografia:
Szkolenie: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, prowadzone przez mgr fizjoterapii Joannę Kmieć-Nowakowską Grażyna Stadnicka i in: Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu, Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):505-514. Dorota Torbé i inn: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa Medycyna, 2013/4. zdjęcie: internet
