Nadszedł ten moment, kiedy postanowiłaś zadbać o swoje zdrowie. Po wakacjach na wadze widzisz dodatkowe kilogramy i stwierdzasz: „czas zrzucić zbędny balast, zaczynam od poniedziałku”! Zapisujesz się na siłownię / odpalasz zakurzone płyty treningowe, zmieniasz „dietę” i pełna entuzjazmu zaczynasz nowy tydzień pełen rewolucji. Mija ten tydzień, kolejny, ale na wadze żadnych zmian, a centymetry nie spadają. Sprawdź, co może być tego przyczyną!
Każda z nas chociaż raz w życiu próbowała się odchudzać. Dieta Dukana, dieta kapuściana, ketogeniczna, post dr Dąbrowskiej – to tylko nieliczne systemy żywieniowe, które od lat pojawiają się w świecie „fit” i obiecują cudowne efekty. Każda z nas szuka sposobu, żeby szybko zrzucić dodatkowe kilogramy, np. przed wakacjami czy ważnymi wydarzeniami, niekoniecznie patrząc na późniejsze konsekwencje, a niestety najczęściej kończy się to odwrotnie, czyli efektem jojo. Dlaczego? Ano dlatego, że każda z powyższych diet wiąże się z restrykcjami i sporym obniżeniem podaży kalorii. Jeśli więc wracasz do starych nawyków żywieniowych, to niestety wracasz też do starych kilogramów.
Wielu specjalistów w dziedzinie dietetyki jest zgodnych – idealna dieta to taka, która przynosi efekty i jesteś w stanie trzymać się jej założeń długoterminowo.
Osobiście, gdy zaczynam współpracę z nową Podopieczną, polecam zacząć od podstaw – wyrzucić słodycze, cukier itp., a skupić się na zbilansowanych, pełnowartościowych posiłkach – bez gwałtownych restrykcji zarówno jeśli chodzi o ucinanie kalorii, jak i eliminację produktów – wtedy łatwiej jest wytrwać. Nigdy nie rzucam Kobiety na głęboką wodę, Tobie też tego nie polecam. Restrykcje żywieniowe, które kończą się „rzuceniem na jedzenie”, nijak mają się do zdrowego odżywiania...
Niezależnie od tego, jakie zmiany w diecie włączysz – zawsze podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans kaloryczny. Mówiąc prościej: niezależnie od tego, jakie będą proporcje konkretnych makroskładników (tj. białka, węglowodanów, tłuszczów), jeśli dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż on potrzebuje – będzie chudł, jeśli więcej – waga będzie stać w miejscu. Jednak od razu namawiam do przemyślanego komponowania swojego menu, ponieważ źle zbilansowana dieta może przynieść więcej strat niż korzyści.
OK, załóżmy, że dostosowałaś żywienie do stanu zdrowia, swoich preferencji, trybu życia, zastosowałaś odpowiedni deficyt kaloryczny, regularnie ćwiczysz, a Twoje samopoczucie jest coraz lepsze, jesteś mniej zmęczona, chodzisz uśmiechnięta, cera się poprawia, ale… Mija tydzień, dwa, a u Ciebie na wadze ani grama mniej. Zanim zaczniesz się frustrować lub znowu obcinać kalorie, sprawdź, co może być tego przyczyną!
- Nagradzanie się po treningu
Trenując regularnie, potrzebujemy więcej energii, a co za tym idzie – teoretycznie można sobie na „więcej” pozwolić.
Myślisz sobie zatem, że skoro się zmęczyłaś, spociłaś, należy Ci się „nagroda” za ciężką pracę. Jasne, Twój posiłek potreningowy może, a wręcz powinien być nieco większy. Może się też okazać, że jego kaloryczność jest większa niż to, co spaliłaś w czasie treningu i to też jest OK... O ile jest on wliczony w dzienne zapotrzebowanie. Często popełniany błąd to jednak nagradzanie się za trening... słodyczami, a jak wiadomo, one zawierają znacznie więcej kalorii i zazwyczaj nie kończy się na jednej kostce czekolady. ;) Fajnie, że trenujesz, ale znajdź lepszy sposób na nagradzanie się po dobrym treningu – szafa nie będzie zła za nową parę legginsów, a Ty (i Trener) za dodatkowe kalorie trochę tak. ;)
- Weekendowy luz
Cały tydzień trzymasz dietę (załóżmy, że na deficycie spożywasz około 1800 kcal), ćwiczysz 3–4 razy w tygodniu, jesteś z siebie dumna… i nagle przychodzi weekend. Wpadają znajomi, jest impreza rodzinna, święta i nagle... bach! W poniedziałek 2 kg na plusie… Myślisz sobie „ale jak to, przecież wszędzie mówią, że cheat meal, że można raz w tygodniu, bo nakręcisz metabolizm oszukanym posiłkiem!” No, nie do końca…
Nie jestem zwolenniczką restrykcji żywieniowych, odmawiania sobie wszystkiego, liczenia kalorii co do grama, bo tak samo, jak nie schudniesz od jednego zdrowego posiłku, tak samo – jedno ciastko nie sprawi, że przytyjesz.
Z praktyki jednak wiem, że to właśnie weekendy najbardziej zatrzymują nasze efekty. Dlaczego? Tam piwo (a do niego najczęściej wpadną jakieś przekąski), trochę popcornu w kinie, „jedno ciastko na spróbowanie”, kawałek pizzy, domowe słodycze... To wszystko to dodatkowe kalorie. Niezależnie od tego, czy coś jest przyrządzone w domu, czy zjedzone na mieście, to są to kalorie, a od ich nadmiaru tyjemy. Po prostu. I nagle okazuje się, że zamiast utrzymywać deficyt na poziomie 1800 kcal, w ciągu jednego dnia zjadłaś ponad 3000 kcal. Jedno ciastko czy inna jednorazowa (!) zachcianka nie zniweczy Twoich efektów, jeśli uświadomisz sobie, że to też są kalorie, które należałoby uwzględnić w zapotrzebowaniu. Często jednak nie kontrolujemy jedzenia w weekend i łatwo można popłynąć…
Moja rada? Spisuj to, co zjadasz. Dzięki temu będziesz miała większą kontrolę nad jedzeniem i w razie wpadki będziesz wiedziała, dlaczego waga stoi i wyciągniesz wnioski.
Więcej o oszukanych posiłkach przeczytasz tutaj.
- Płynne kalorie
Będąc na diecie, skrupulatnie pilnujesz tego, co jesz, ale czy zwracasz uwagę na to, co pijesz? Wszędzie słyszysz, żeby unikać kolorowych i gazowanych napojów, ale co z sokami owocowymi czy “wodą z cytryną”, które podobno są zdrowe…?
Jeśli mowa o tych sokach w 100% z owoców, to jasne, że są zdrowe… ale i kaloryczne. Wiesz, że szklanka soku brzoskwiniowego to ok. 140 kcal, a bananowego to aż 200 kcal...? A gwarantuję, że na jednej szklance nigdy się nie kończy. ;) Nie chcę Cię zrażać do soków owocowych, na pewno jest to lepsza alternatywa dla gazowanych i słodzonych kolorowych napojów, ale chcę Ci uświadomić, że soki, mimo że z owoców, to również źródło cukru. Naturalnego, ale wciąż cukru. Dlatego jeśli masz ochotę na owoce – lepszym wyborem będzie zjedzenie jabłka niż wypicie z niego soku.
Natomiast pragnienie najlepiej gasić czystą wodą lub dodać do niej cytrynę/limonkę/miętę. I tutaj pojawia się kolejna pułapka – nie daj się nabrać na kupne wody smakowe. Niektóre z nich zawierają (w jednej butelce) nawet 200 g cukru! Przykładowo, 1,5 l wody popularnej marki zawiera 75 g cukru, a Raffaello w 100 g ma go 33 g. Zaskoczona? Zdecydowanie więc odradzam wody smakowe i polecam robić je samodzielnie. :)
Wyżej wymienione kwestie to zagwozdki/problemy/zagadnienia, z którymi spotykam się w mojej pracy najczęściej. Któreś z nich znasz z autopsji? A może mierzysz się z jeszcze innymi problemami w czasie odchudzania? Daj znać, co Tobie sprawia największy problem!
PS. Jest jeszcze jeden czynnik, który może zaburzać proces odchudzania, ale o nim wspomnę następnym razem.
