Trening w ciąży? Sprawdź, co wybrać

Nie ulega wątpliwości, że aktywność w ciąży (o ile nie ma do tego przeciwwskazań) może przynieść wiele pozytywnych korzyści zarówno dla Mamy, jak i dla Dziecka. Jednakże wciąż jest to temat kontrowersyjny i budzący wątpliwości, a dostępna wiedza skierowana do przyszłych mam jest uboga, stąd też – jak pokazują badania – spora część kobiet, mimo braku przeciwskazań, nie podejmuje żadnej aktywności ze względu na brak wiedzy w tym temacie oraz obawę o stan zdrowia dziecka. Niestety również lekarze pomijają temat aktywności w ciąży lub zalecają jej ograniczenie – mimo braku przeciwskazań. Nie dziwi więc fakt, że kobiety, a zwłaszcza te, które nie ćwiczyły przed ciążą, mają sporo obaw i wątpliwości, czy (i co) powinny ćwiczyć.

Od lat panuje przekonanie, że kobieta w ciąży powinna się oszczędzać – i jest ono słuszne, ale bardziej w kontekście życia zawodowego: to w tym obszarze przyszła mama powinna zwolnić, oddelegować część obowiązków i szczególnie zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne. Odpowiednio dostosowana aktywność niesie za sobą wiele plusów.

Amerykańskie Towarzystwo Ginekologów i Położnych zaleca, aby trening zdrowotny ciężarnej był powtarzalny 3 lub więcej razy w tygodniu. Badania pokazały, że umiarkowana aktywność w ciąży zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy ciążowej, korzystnie wpływa na poprawę wydolności układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego oraz procesów metabolicznych, może wpływać na krótszy czas porodu, zmniejsza odczuwanie bólu w jego trakcie oraz pozwala kontrolować masę ciała. U kobiet ciężarnych uczęszczających systematycznie na gimnastykę obserwuje się wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu w stosunku do ciężarnych niećwiczących. Nie oznacza to, że musisz biegać, skakać i podnosić ciężary – wręcz przeciwnie.

Intensywność oraz rodzaj wysiłku w czasie ciąży są kwestią bardzo indywidualną: należy wziąć pod uwagę stopień aktywności przed ciążą, obecny stan zdrowia i samopoczucie oraz możliwości czasowe przyszłej Mamy.

Wbrew pozorom Mamy mają szeroki wachlarz możliwości w ciąży – nie trzeba wyłącznie rozciągać się, a już tym bardziej nie polecam przeskakiwać... po kanałach telewizyjnych, leżąc na kanapie. ;)

Na co się więc zdecydować? Przedstawię kilka możliwości i opiszę zarówno plusy, jak i ewentualne minusy danej aktywności.

Spacery

Są one najprostszą i zarazem najbardziej niedocenianą formą aktywności. Przebywanie na świeżym powietrzu wpływa pozytywnie na dobre samopoczucie Mamy i Dziecka. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczą tylko chęci i wygodne obuwie. Dla zdrowia zaleca się spacerować ok. 30–40 minut dziennie.

Basen

Pływanie lub aerobik w wodzie to aktywności najczęściej polecane kobietom w ciąży. Pływanie jest sportem nieurazowym, który rozwija całe ciało, nie obciąża stawów, wpływa pozytywnie na poprawę wydolności i likwidację bólu pleców, a dodatkowo wzmacnia mięśnie m.in. grzbietu, które w ciąży są szczególnie obciążone. Dodatkowym plusem jest to, że pływanie relaksuje i odpręża, a pływanie „żabką” jest ćwiczeniem bardzo skutecznie przygotowującym mięśnie dna miednicy do porodu naturalnego. Kobiety ciężarne powinny wybierać styl klasyczny i grzbietowy oraz zwrócić uwagę na temperaturę wody, która powinna mieścić się w granicach 28–30°C.

Wiele kobiet wystrzega się aktywności na basenie ze względu na możliwe reakcje alergiczne i infekcje. Tutaj jednak nie ma reguły – w większości przypadków basen nie powoduje infekcji, ale szczególnie powinny uważać kobiety, u których jest to problem nawracający. Należy unikać zbiorników, jezior i innych kąpielisk, w których stan wody nie jest przebadany, a zamiast basenów z chlorowaną wodą dużo bardziej polecane są te, w których woda jest ozonowana. Badania pokazują, że stosowane obecnie chemikalia do dezynfekcji wody basenowej są bezpieczne i nie mają wpływu na wady wrodzone.

Joga i pilates

Są one najczęściej wybieraną aktywnością wśród kobiet w ciąży. Ukierunkowane są głównie na relaks, naukę oddechu, rozciąganie, stabilizację, uczą skupienia na środku ciężkości ciała, pozwalają się rozluźnić i pozbyć napięcia oraz skoncentrować na uzyskaniu odprężenia.

Trening wzmacniający

Według badań, jest to najrzadziej wybierana przez kobiety w ciąży forma aktywności. Szczególnie kobiety, które wcześniej nie ćwiczyły, boją się podjęcia tego typu aktywności, głównie przez brak dostępnej wiedzy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe/wzmacniające poprawiają sprawność przyszłej mamy, zwiększają zakres ruchu, przygotowują do porodu oraz pomagają zminimalizować pojawiające się w tym okresie bóle związane z przeniesieniem środka ciężkości, np. w odcinku lędźwiowym i piersiowym, a także pomagają kontrolować masę ciała.

Należy zaznaczyć, że inaczej będzie wyglądał trening kobiet, które przed ciążą ćwiczyły siłowo, a inaczej kobiet nieaktywnych.

Jak powinien wyglądać taki trening?

Powinien on zawierać ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, oddechowe, relaksacyjne, ogólnokondycyjne, ćwiczenia obejmujące pracę poszczególnych partii mięśniowych (w tym mięśni dna miednicy) oraz naukę prawidłowej postawy w ciąży. Ważne, aby ćwiczenia były dostosowane do danego trymestru.

Ze względu na liczne zmiany zachodzące w organizmie kobiety, m.in. działanie relaksyny (która może powodować rozluźnienia stawów) czy podwyższoną podstawową temperaturę ciała, należy zachować szczególną ostrożność, a trening powinien być przeprowadzany pod opieką wykwalifikowanego trenera/instruktora.

Jeśli nadal nie wiesz, jaka aktywność będzie dla Ciebie najlepsza, chcesz przygotować się do tego szczególnego okresu lub wrócić do formy po ciąży, a jesteś z Krakowa – zapraszam na bezpłatną konsultację – chętnie rozwieję Twoje wątpliwości i odpowiem na pytania. :)

Zachęcam również do zapoznania się z poprzednim wpisem, w którym wymieniłam aktywności, których należy unikać w ciąży.

Bibliografia:

  1. Stadnicka Grażyna, Łepecka-Klusek Celina, Pawłowska-Muc Agnieszka Konstancja, Pilewska-Kozak Anna Bogusława, Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu, „Journal of Education, Health and Sport”, .
  2. Gałązka Iwona, Kotlarz Barbara, Płóciennik Aleksandra, Czajkowska Mariola, Stawicka Katarzyna, Jenczura Anna, Mazurek Monika, Naworska Beata, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego.
  3. Borys Bożena, Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

Komentarze

cookie
Ciasteczka! :o ...ale nie obawiaj się, od nich nie przytyjesz ani się nie rozchorujesz ;)
Strona wykorzystuje informacje zapisane za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z niej (więcej informacji).