Kształtna i jędrna pupa to marzenie wielu kobiet. Niewątpliwie trening siłowy jest najlepszym narzędziem do kształtowania sylwetki, ale zanim zabierzemy się za ćwiczenia z obciążeniem (m.in. hip thrust, glute bridge, przysiady) najpierw warto zacząć od podstaw – od aktywacji mięśni pośladkowych.
Możesz robić 100 przysiadów ze sztangą, ale to wcale nie oznacza, że Twoje pośladki są aktywne, a w czasie ćwiczeń działają prawidłowo.
Siedzący tryb życia wpływa na osłabienie i „amnezję pośladkową”, a nie bez powodu mówi się, że siedzenie to „nowe palenie” więc warto wzmacniać pośladki również ze względów zdrowotnych.
Poniżej przedstawiam 4 ćwiczenia, które pomogą aktywować pośladki. Mogą być wykonywane zarówno w trakcie rozgrzewki (np. 2 wybrane ćwiczenia po 15-20 powt.), ale również jako część treningu właściwego. Każde z ćwiczeń można utrudniać poprzez dodanie gumy, sztangi, jednego i drugiego jednocześnie, wykonując jednonóż itd.
Odwodzenie nogi do boku
- pozycja wyjściowa: guma znajduje się nad kostkami, ustaw stopy na szerokość bioder, kolana są w linii stóp, plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki spięte
- weź wdech i z wydechem odwiedź nogę do boku, pamiętaj, aby kolano było NIERUCHOMO, w linii ze stopą (!)
- wolno wróć do pozycji wyjściowej
Monster walk
- pozycja wyjściowa: jak wyżej
- cofasz biodra do tyłu (już tutaj powinnaś czuć rozciągnięcie tyłu ud).
- zrób niewielki krok do boku, starając się, żeby kolano nadal pozostawało w linii ze stopą, a ciężar ciała przenosisz na nogę odstawną (też ten pośladek powinnaś czuć), dostawiasz drugą nogę i tak spacerujesz w jedną, a później drugą stronę. Ważne (!), żeby kolana nie schodziły się do środka, a cała stopa miała kontakt z podłożem.
Wznosy bioder (glute bridge)
- pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi ugięte
- weź wdech, zepnij brzuch i z wydechem unieś biodra do góry spinając pośladki (brzuch cały czas utrzymuj spięty).
- możesz zatrzymać spięcie na 1 sekundę, a następnie wolno opuść biodra w dół
Odwodzenie nogi po skosie
- pozycja wyjściowa: jak przy monster walk, guma pod kolanami
- weź wdech i z wydechem odwiedź nogę do tyłu pod kątem 45 stopni, kolano nieruchomo w linii ze stopą
- wolno wróć do pozycji wyjściowej
A gdy pośladek został aktywowany – można przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń lub dołożyć obciążenie.
Dajcie znać, które ćwiczenie najlepiej aktywuje Wasz pośladek i w którym czujecie go najmocniej? 🙂
